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EL INSOMNIO

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Hoy más que nunca entendemos desde un punto de vista científico la importancia de la calidad de nuestro sueño. Entre los beneficios que se ha demostrado nos aporta el dormir, estarían que determina con qué rapidez somos capaces de procesar la información, con qué eficacia podemos gestionar el estrés, cómo de rápido funciona nuestro metabolismo, los deseos de comer, cuánto engordamos o adelgazamos, cómo podemos almacenar recuerdos, entre otros.

Por lo que podríamos afirmar que dormir es un pilar fundamental para nuestra salud. Aun así, hay más de 4 millones de adultos españoles que sufren insomnio crónico (es decir con duración de un mes o más), y entre un 25-35% de la población adulta lo padece transitorio (unos días o hasta un par de semanas), según los datos (1) de la Sociedad Española de Neurología (SEN).

El insomnio es un trastorno del sueño frecuente que puede causar dificultad para conciliar el sueño (quedarse dormido) o mantenerlo, despertarse temprano, no poder volver a dormirse o sentirse cansado aun habiendo dormido. Cuántas horas de sueño son suficientes es algo que varía según la persona, pero la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas por noche. El insomnio puede ser el problema principal o puede estar asociado a otras afecciones o a medicamentos (2).

Causas

Según la Doctora Odile Romero, experta y Coordinadora del Grupo de Trabajo de Insomnio del SES (Sociedad Española del Sueño), las causas del insomnio son múltiples y se pueden dividir en tres grandes bloques:

  • Causas psico-fisiológicas, cuyo mayor desencadenante es el estrés o la predisposición personal a sufrirlo;
  • Causas precipitantes, o hechos puntuales que generan un impacto emocional como una muerte de un familiar, una ruptura sentimental o la pérdida de trabajo, por ejemplo, y
  • Causas perpetuantes, en las que el estilo de vida tiene mucho que ver y termina cronificando el problema (3).

Efectos

Un estudio (4) realizado en 2013 demostró que el privarse de sueño por una semana alteraba la función de unos 700 genes, incluyendo aquellos implicados en el estrés, la inflamación, la inmunidad y el metabolismo. Sin duda, hoy se sabe que un insomnio crónico provoca un impacto en la salud, generando síntomas como son confusión, pérdida de memoria, baja inmunidad, e incluso enfermedades como problemas cardiovasculares, diabetes, depresión y obesidad.

El impacto que tiene la falta de sueño en el apetito (5) es igual para ambos sexos: una inclinación a trastornos alimentarios, pero mientras que en los hombres la falta de suficiente sueño provoca una elevación de los niveles de ghrelina (hormona que estimula el apetito), en el caso de las mujeres, los niveles de ghrelina no cambian, pero sí se ven afectados los de GLP-1, una hormona que suprime el apetito.
A medida que envejecemos también se dificulta el poder dormir bien durante la noche, estimando que un 40% de los adultos mayores se ven afectados. Cada vez hay más evidencia entre la relación de un sueño alterado y el deterioro cognitivo.
El ciclo natural de sueño y vigilia regula casi todo en nuestra vida, destacando cómo los patrones de secreciones hormonales se ciñen a él. Es por ello que las personas que por sus responsabilidades laborales trabajan de noche tienen más riesgo de albergar enfermedades potencialmente graves.

Recomendaciones

Sentirse a menudo cansado, hambriento durante el día sin justificación, olvidadizo o con trastornos del ánimo –mayor irritabilidad por ejemplo– puede corregirse mediante “un buen dormir”, teniendo en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Alimentación sana e hipotóxica.
  • Evitar los excitantes, el tabaco, el alcohol. Debilitan el organismo y perturban los ciclos normales del sueño.
  • Tomar un desayuno rico en proteínas y reducir su consumo por la noche.
  • Elegir aceites vírgenes de primera presión en frío para un aporte de ácidos grasos esenciales.
  • Ejercicio físico regular (aumento de los niveles de endorfinas y exutorios), pensamientos positivos.
  • Reducir el tiempo de conexión con dispositivos electrónicos, especialmente por la noche, ya que la inhibición de la secreción de melatonina se produce cuando nuestro nervio óptico capta luz ambiental a través de la retina, mientras que la ausencia de luz activa su producción, por tanto, si el ojo envía señales de luz a través de la retina al cerebro, el organismo detiene la producción de la melatonina, dificultando la conciliación del sueño.

Suplementación

Existe una larga lista de suplementos que han demostrado ser efectivos contra el insomnio. Recomendamos consultar un especialista o médico antes de utilizar los siguientes suplementos, con más razón si toma medicación, está embarazada o sufre alguna enfermedad relacionada con el sistema nervioso.

Melatonina

La melatonina es una sustancia que produce la glándula pineal y participa en múltiples funciones celulares, es protagonista en la regulación de los ritmos circadianos (fases de sueño/vigilia), además de facilitar procesos neuroendocrinos y neurofisiológicos.

La melatonina no es un inductor del sueño, sino un “cronotratamiento”, que pone el reloj circadiano en hora (modula los ciclos vigilia/sueño). En pacientes muy alterados, sí va a tener una acción significativa, aunque en este tipo de patologías hay que hacer un traje “a medida”. Tan importante es el tipo de melatonina que se prescribe como la dosis y la hora en la que se suministra.  Si no se administra bien, no va a tener ningún resultado. Existen dos tipos de melatoninas: la de liberación rápida (de acción inmediata y la más recomendada para trastornos por jet-lag) que está catalogada como complemento dietético y por tanto tiene una regulación específica; y la de liberación prolongada (indicada en mayores de 50 años y casos de insomnio provocados por desajuste de fases, como en los trabajos a turnos), que se considera un fármaco sujeto a regulación legislativa más estricta. En Europa, la nueva legislación establece una dosis máxima de 1,9 mg. de melatonina de liberación rápida y un máximo de 2 mg. para la de liberación prolongada (4).

Magnesio

El magnesio es un mineral involucrado en cientos de procesos corporales y es importante para la función cerebral y la salud del corazón. Además, el magnesio puede ayudar a calmar la mente, lo que facilita conciliar el sueño (6). Una investigación ha demostrado que el efecto relajante del magnesio se explica en parte por el hecho de que regula la producción de melatonina (7). Los estudios demuestran que los niveles de magnesio insuficientes en el organismo pueden estar relacionados con el sueño inquieto y el insomnio (8, 9). Por otro lado, aumentar la ingesta de magnesio con suplementos puede ayudar a optimizar la calidad y la duración de su sueño. En un estudio, 46 ​​participantes recibieron 500 mg de magnesio o un placebo durante ocho semanas. Los del grupo de magnesio disfrutaron de una mejor calidad de sueño, además de tener valores más altos de melatonina y renina (10

Triptófano

El triptófano hidroxilasa (TPH) es la enzima que cataliza el paso limitante de la producción de serotonina e implica la conversión de triptófano en 5-HTP. La serotonina es un neurotransmisor que regula estados vitales como el ánimo, el apetito o el sueño. El triptófano también se metaboliza por otra vía diferente, por lo que no todo el triptófano se convierte en 5-HTP. Por lo tanto, es difícil precisar numéricamente la proporción de conversión, ya que puede variar significativamente entre diferentes individuos, e incluso puede variar en la misma persona debido a una serie de factores como la dieta, la hora del día, el estrés, medicación, etc. Sin embargo, una tasa de equivalencia entre triptófano y 5-HTP de 5 a 1, o de 10 a 1, parece una estimación razonable, ya que, en la mayoría de las personas, tomar 50-100 mg de 5-HTP suele tener un efecto similar a 500 mg de triptófano (11).

Pasiflora

La pasiflora es una planta. Sus principios activos tienen efectos calmantes e inductores del sueño, por lo que su uso principal es para caso de nervios y estrés, migrañas e insomnio (12).

Raíz de valeriana

La valeriana es una hierba de Asia y Europa. La raíz se utiliza generalmente como un tratamiento natural para los síntomas de ansiedad, depresión y menopausia. La valeriana es también uno de los suplementos herbales que promueven el sueño más comúnmente usados ​​en los Estados Unidos y Europa (13). Sin embargo, los resultados de la investigación son inconsistentes. Dos revisiones recientes mostraron que 300-900 mg de valeriana mejoraron la calidad del sueño justo antes de irse a dormir (13, 14). Sin embargo, todas estas mejoras observadas fueron subjetivas. Se basó en la percepción de los participantes más que en las mediciones objetivas durante el sueño, como las ondas cerebrales o el latido cardíaco (14). El uso temporal de la raíz de valeriana parece tener efectos secundarios leves y poco frecuentes, como mareos (13).

Lavanda

La lavanda es una planta que se produce en casi todos los continentes. Las flores púrpuras cuando se secan, ofrecen una variedad de usos domésticos. Además, el aroma calmante puede favorecer el sueño. Varios estudios incluso demuestran que oler 30 minutos de aceite de lavanda antes de irse a dormir puede ser suficiente para mejorar la calidad de su sueño. Este efecto es especialmente evidente en mujeres y adolescentes con una forma leve de insomnio (15), (16), (17). Además, un pequeño estudio entre personas mayores demostró que la aromaterapia de lavanda es tan efectiva como la medicación regular para el sueño, con posiblemente menos efectos secundarios (18).

Otro estudio dio a 221 pacientes con diversos trastornos de ansiedad 80 gramos de un suplemento de aceite de lavanda o placebo al día. Al final del estudio de diez semanas, hubo una mejoría en la calidad y la duración del sueño en ambos grupos. Sin embargo, en el grupo de lavanda, los efectos fueron 14-24 por ciento más fuertes, sin que se observaran efectos adversos (19). Aunque la terapia de lavanda se considera segura, la ingesta de suplementos de lavanda en algunos casos está relacionada con las náuseas y el dolor abdominal (20). En resumen: la aromaterapia de lavanda puede ayudar a mejorar el sueño. Se requieren más estudios sobre los suplementos de lavanda para evaluar la eficiencia y la seguridad.

Bibliografía

  1. www.sleepfoundation.org
  2. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
  3. https://www.esi.academy/archivos/7068
  4. C.S. Möller-Levet et al., “Effects of Insufficient Sleep on Circadian Rhytmicity and Expression Amplitude of the Human Blood Transcriptome”, Proceedings of the National Academy of Sciences 110, 12 (19 de marzo de 2013), pp. E1132-E1141.
  5. https://www.nutergia.es/la-importancia-de-dormir-bien/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12030424
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23969766
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8232845
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
  11. https://lambertsusa.com/consultas/5htp-equivalente-500mg-triptofano/
  12. https://ecocosas.com/plantas-medicinales/pasiflora/?cn-reloaded=1
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394901/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20347389/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16298774
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16520572
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16131287/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7658836/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512042/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19962288/

 

Autora del artículo:

Patricia Guerrero  – patricia@toteko.com