Vitamina B12
Què és?
És una vitamina hidrosoluble com la resta del complex B que conté cobalt, d’aquí el seu nom de cobalamina o cianocobalamina.
Funcions
- Actua sobre el metabolisme energètic de les proteïnes i els greixos, i en la síntesi de metionina a partir de la homocisteïna
- Intervé en síntesi de l’hemoglobina i per tant en la formació de glòbuls vermells
- Manteniment del Sistema Nerviós
Absorció
Per a una bona absorció de B12 necessitem un correcte funcionament del sistema digestiu. Necessita d’una glucoproteïna anomenada factor intrínsec i calci per a la seva absorció per l’intestí prim.
Deficiències
- Quan seguim una dieta vegana
- Quan seguim una dieta ovolacteovegetariana amb poc consum d’ous i productes lactis
- Per una mala absorció per l’intestí
Quanta B12 prendre?
- Prendre un suplement diari de 10 mg masticable (important que sigui masticable, la seva absorció comença amb la saliva)
- Prendre un suplement de 2000mg un cop a la setmana
En cas d’embaràs hem d’optar per la primera opció, el suplement setmanal omple dipòsits hepàtics i té menys disponibilitat per al fetus
Podem trobar b12 en els aliments fermentats, en l’alga nori i en el tempeh.
Símptomes de deficiència
- Disminució dels nivells d’energia
- Tendència al cansament fàcilment
- Pal·lidesa de pell
La deficiència d’aquesta vitamina danya les cèl·lules nervioses i pot provocar:
- Irritabilitat
- Falta concentració
- Canvis humor
- Fallades de memòria
- Depressió
Fonts de vitamina b12
La trobem en tots els aliments d’origen animal: rovell d’ou, carns, peixos, productes lactis, peixos, mariscs, llevat enriquida o nutricional, tempeh, alga nori
És una vitamina interessant en el món de l’esport per augmentar l’energia per la seva participació en la síntesi d’hemoglobina