COMER SANO EN VERANO

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COMER SANO EN VERANO

Comer sano en verano

El verano es esa época del año en la que todos aprovechamos para relajarnos, disfrutar y socializar con la gente de nuestro alrededor, pero la mayoría de veces esto significa estar rodeados de toneladas de comida y de bebida (a quien me diga que no, le invito a una comida familiar en casa de mi abuela). Y es que con el buen tiempo se suele descuidar nuestra alimentación habitual, porque llegan las terrazas, los chiringuitos, los aperitivos, las tapas, las comidas fuera de casa, los helados, las fiestas, los cubatas, etc. Pero que no cunda el pánico, ante estas situaciones la clave es procurar elegir siempre opciones más saludables y sobretodo ser conscientes de lo que estamos comiendo sin lanzarnos al abismo del descontrol. Para que quede claro: en el contexto general de nuestra alimentación si comemos de forma saludable el 90% del tiempo, no pasa nada si ese 10% se sale de lo habitual.

Dicho esto, a continuación tenéis algunos consejos para saber cómo comer de forma sana durante el verano.

Consumir comida de temporada

Esto debería ser siempre así en verano y durante el resto del año, ya que se aprovechan mucho mejor las propiedades nutricionales que nos aportan los alimentos y además, no tienen nada que ver su sabor (no me negaréis que la sandía está más rica en verano que en invierno). Otro motivo muy importante para comer de temporada es el menor impacto medioambiental que supone, tanto por el transporte como por el gasto de recursos.

Mantenerse bien hidratado

El verano es una época de calor y debemos beber suficiente agua para estar bien hidratados. La recomendación que hemos oído siempre es que tenemos que beber 2L de agua al día pero esa cantidad no sólo hace referencia al agua bebida, sino también a la que se incluye en los alimentos: frutas, verduras, infusiones, sopas, cremas, etc. Por tanto, debemos hacerle caso a nuestro cuerpo y beber agua cuando tengamos sed. No obstante, hay que estar más pendiente de los niños y de las personas mayores, puesto que tienen mayor tendencia a deshidratarse.

¿Y si salimos a tomar algo? También existen bebidas saludables (sin azúcar, por supuesto) que son una buena opción y que no son la típica botellita de agua.

  • Infusiones frías

  • Café solo

  • Agua con gas y una rodaja de limón o pepino

  • “Smoothies” hechos con fruta natural (Es importante saber diferenciar los smoothies de los batidos, ya que estos últimos normalmente están hechos a partir de helado y suelen ir acompañados con nata y siropes)

  • Gazpacho o salmorejo

  • Cerveza sin alcohol (No es lo ideal pero nos puede servir para salir del paso)

Comidas ligeras y fresquitas para combatir el verano

Con el calor apetece comer más ligero y en verano hay una gran variedad de alimentos de temporada que pueden hacer tus platos más vistosos y apetecibles. Consiste en ser creativos, mezclar colores y experimentar sabores nuevos.

El mejor ejemplo son las ensaladas dada su gran versatilidad. La esencia de la ensalada no tiene porqué ser siempre la lechuga, se pueden utilizar distintos brotes que le van a dar un toque diferente (rúcula, canónigos, escarola, etc.) y una enorme variedad de ingredientes diferentes como tomate, cebolla, maíz, zanahoria, remolacha, pimiento, espárragos, champiñones, aguacate, anchoa, queso, huevo, pollo, frutas, semillas, especias, diferentes salsas o vinagretas, etc.

Las legumbres también son alimentos muy versátiles en la cocina, pero ¡no sólo en invierno! Con la llegada del calor podemos transformar las legumbres para convertirlas en platos fríos que están buenísimos: hummus, ensaladas, revueltos, etc.

Haz helados saludables

Los helados son uno de los alimentos estrella del verano, no obstante su calidad nutricional deja mucho que desear, por eso una muy buena opción es prepararlos tu mismo en casa utilizando buenos ingredientes.

Hacer tus propios helados en casa además de ser realmente sencillo, te ofrece un sinfín de posibilidades. Simplemente tienes que congelar la/s fruta/s que más te gusten, mezclarla con leche, yogur o bebida vegetal y triturarla hasta conseguir una mezcla homogénea. También puedes añadir por encima algún topping como trocitos de chocolate puro, fruta deshidratada, frutos secos, semillas, etc.

Es importante aprovechar las piezas de fruta enteras, en los casos que sea posible, para aumentar el consumo de fibra (suele encontrarse en la piel de las frutas) y obtener un aporte más saciante.

Mantente activo

El ejercicio físico no debe faltar nunca. Tener un estilo de vida saludable no recae simplemente en cuidar la alimentación, sino que también influyen diferentes variables como es mantenerse activo, tener una buena salud mental, una buena calidad del sueño, etc.

Aunque es cierto que el calor nos puede echar un poco para atrás, ésta no es excusa para dejar de practicar aquel/llos deporte/s que te apasionen. Bien es cierto que en verano hay que tomar la precaución de evitar las horas de más calor para no sufrir deshidratación, mareos, etc. Los deportes de agua como natación, aquagym, surf, kayak, etc. son ideales para esta época.

Comer fuera de casa y no morir en el intento

Aunque nos parezca imposible, en casi todos los restaurantes podemos encontrar comida saludable, simplemente hay que saber y querer tomar una buena opción.

Cuando vayamos a un restaurante que ofrece menú con primero y segundo plato debemos asegurarnos de que uno de ellos esté compuesto principalmente por verduras, por ejemplo gazpacho o salmorejo, ensaladas, salteados, cremas, revueltos, etc. En cuanto al segundo plato debemos priorizar por una fuente de proteína, ya sea carne o pescado a la plancha o incluso optar por otro primero, como por ejemplo unas legumbres. No obstante, debemos tener cuidado con las salsas, el pan y con las bebidas.

Otra opción válida para comer sano en aquellos casos en los que vayamos a pasar el día fuera de casa y optemos por comer fuera, como por ejemplo, cuando vamos de excursión a la montaña o a pasar el día en la playa, sería llevarnos un bocadillo o un tupper con la comida preparada y así evitar los alimentos procesados de baja calidad nutricional a los que normalmente se suele recurrir en estos casos.

Si optamos por el tupper debemos evitar llevar alimentos perecederos y/o que se puedan estropear con el calor, éste es el famoso caso de los huevos y la mayonesa. Aquellos alimentos que estén preparados con huevos crudos deben mantenerse bien refrigerados para evitar una posible toxiinfección por salmonella.

En el caso de que decidamos llevarnos un bocadillo (preferiblemente con pan integral) deberíamos alejarnos del embutido por su alto contenido en grasas saturadas, azúcares, sal, etc., y en cambio sustituirlo por ingredientes como tomate, lechuga, atún, aguacate, huevo, anchoas, pollo a la plancha, queso fresco, pimientos, salmón ahumado, etc.

Espero que os hayan gustado estos mini consejos para cuidaros en verano y que hayáis disfrutado leyéndolo tanto como yo disfruto hablando sobre el mundo de la nutrición. Si estáis interesados en mejorar algún otro aspecto de vuestra alimentación o tratar alguna patología os recuerdo que me podéis encontrar en consulta física en TotEko.

¡Un saludo a tod@s!

Blanca Pitarch Pitarch (Diestista-Nutricionista)


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