Author Archives: lolamar

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COMER SANO EN VERANO

Comer sano en verano

El verano es esa época del año en la que todos aprovechamos para relajarnos, disfrutar y socializar con la gente de nuestro alrededor, pero la mayoría de veces esto significa estar rodeados de toneladas de comida y de bebida (a quien me diga que no, le invito a una comida familiar en casa de mi abuela). Y es que con el buen tiempo se suele descuidar nuestra alimentación habitual, porque llegan las terrazas, los chiringuitos, los aperitivos, las tapas, las comidas fuera de casa, los helados, las fiestas, los cubatas, etc. Pero que no cunda el pánico, ante estas situaciones la clave es procurar elegir siempre opciones más saludables y sobretodo ser conscientes de lo que estamos comiendo sin lanzarnos al abismo del descontrol. Para que quede claro: en el contexto general de nuestra alimentación si comemos de forma saludable el 90% del tiempo, no pasa nada si ese 10% se sale de lo habitual.

Dicho esto, a continuación tenéis algunos consejos para saber cómo comer de forma sana durante el verano.

Consumir comida de temporada

Esto debería ser siempre así en verano y durante el resto del año, ya que se aprovechan mucho mejor las propiedades nutricionales que nos aportan los alimentos y además, no tienen nada que ver su sabor (no me negaréis que la sandía está más rica en verano que en invierno). Otro motivo muy importante para comer de temporada es el menor impacto medioambiental que supone, tanto por el transporte como por el gasto de recursos.

Mantenerse bien hidratado

El verano es una época de calor y debemos beber suficiente agua para estar bien hidratados. La recomendación que hemos oído siempre es que tenemos que beber 2L de agua al día pero esa cantidad no sólo hace referencia al agua bebida, sino también a la que se incluye en los alimentos: frutas, verduras, infusiones, sopas, cremas, etc. Por tanto, debemos hacerle caso a nuestro cuerpo y beber agua cuando tengamos sed. No obstante, hay que estar más pendiente de los niños y de las personas mayores, puesto que tienen mayor tendencia a deshidratarse.

¿Y si salimos a tomar algo? También existen bebidas saludables (sin azúcar, por supuesto) que son una buena opción y que no son la típica botellita de agua.

  • Infusiones frías

  • Café solo

  • Agua con gas y una rodaja de limón o pepino

  • “Smoothies” hechos con fruta natural (Es importante saber diferenciar los smoothies de los batidos, ya que estos últimos normalmente están hechos a partir de helado y suelen ir acompañados con nata y siropes)

  • Gazpacho o salmorejo

  • Cerveza sin alcohol (No es lo ideal pero nos puede servir para salir del paso)

Comidas ligeras y fresquitas para combatir el verano

Con el calor apetece comer más ligero y en verano hay una gran variedad de alimentos de temporada que pueden hacer tus platos más vistosos y apetecibles. Consiste en ser creativos, mezclar colores y experimentar sabores nuevos.

El mejor ejemplo son las ensaladas dada su gran versatilidad. La esencia de la ensalada no tiene porqué ser siempre la lechuga, se pueden utilizar distintos brotes que le van a dar un toque diferente (rúcula, canónigos, escarola, etc.) y una enorme variedad de ingredientes diferentes como tomate, cebolla, maíz, zanahoria, remolacha, pimiento, espárragos, champiñones, aguacate, anchoa, queso, huevo, pollo, frutas, semillas, especias, diferentes salsas o vinagretas, etc.

Las legumbres también son alimentos muy versátiles en la cocina, pero ¡no sólo en invierno! Con la llegada del calor podemos transformar las legumbres para convertirlas en platos fríos que están buenísimos: hummus, ensaladas, revueltos, etc.

Haz helados saludables

Los helados son uno de los alimentos estrella del verano, no obstante su calidad nutricional deja mucho que desear, por eso una muy buena opción es prepararlos tu mismo en casa utilizando buenos ingredientes.

Hacer tus propios helados en casa además de ser realmente sencillo, te ofrece un sinfín de posibilidades. Simplemente tienes que congelar la/s fruta/s que más te gusten, mezclarla con leche, yogur o bebida vegetal y triturarla hasta conseguir una mezcla homogénea. También puedes añadir por encima algún topping como trocitos de chocolate puro, fruta deshidratada, frutos secos, semillas, etc.

Es importante aprovechar las piezas de fruta enteras, en los casos que sea posible, para aumentar el consumo de fibra (suele encontrarse en la piel de las frutas) y obtener un aporte más saciante.

Mantente activo

El ejercicio físico no debe faltar nunca. Tener un estilo de vida saludable no recae simplemente en cuidar la alimentación, sino que también influyen diferentes variables como es mantenerse activo, tener una buena salud mental, una buena calidad del sueño, etc.

Aunque es cierto que el calor nos puede echar un poco para atrás, ésta no es excusa para dejar de practicar aquel/llos deporte/s que te apasionen. Bien es cierto que en verano hay que tomar la precaución de evitar las horas de más calor para no sufrir deshidratación, mareos, etc. Los deportes de agua como natación, aquagym, surf, kayak, etc. son ideales para esta época.

Comer fuera de casa y no morir en el intento

Aunque nos parezca imposible, en casi todos los restaurantes podemos encontrar comida saludable, simplemente hay que saber y querer tomar una buena opción.

Cuando vayamos a un restaurante que ofrece menú con primero y segundo plato debemos asegurarnos de que uno de ellos esté compuesto principalmente por verduras, por ejemplo gazpacho o salmorejo, ensaladas, salteados, cremas, revueltos, etc. En cuanto al segundo plato debemos priorizar por una fuente de proteína, ya sea carne o pescado a la plancha o incluso optar por otro primero, como por ejemplo unas legumbres. No obstante, debemos tener cuidado con las salsas, el pan y con las bebidas.

Otra opción válida para comer sano en aquellos casos en los que vayamos a pasar el día fuera de casa y optemos por comer fuera, como por ejemplo, cuando vamos de excursión a la montaña o a pasar el día en la playa, sería llevarnos un bocadillo o un tupper con la comida preparada y así evitar los alimentos procesados de baja calidad nutricional a los que normalmente se suele recurrir en estos casos.

Si optamos por el tupper debemos evitar llevar alimentos perecederos y/o que se puedan estropear con el calor, éste es el famoso caso de los huevos y la mayonesa. Aquellos alimentos que estén preparados con huevos crudos deben mantenerse bien refrigerados para evitar una posible toxiinfección por salmonella.

En el caso de que decidamos llevarnos un bocadillo (preferiblemente con pan integral) deberíamos alejarnos del embutido por su alto contenido en grasas saturadas, azúcares, sal, etc., y en cambio sustituirlo por ingredientes como tomate, lechuga, atún, aguacate, huevo, anchoas, pollo a la plancha, queso fresco, pimientos, salmón ahumado, etc.

Espero que os hayan gustado estos mini consejos para cuidaros en verano y que hayáis disfrutado leyéndolo tanto como yo disfruto hablando sobre el mundo de la nutrición. Si estáis interesados en mejorar algún otro aspecto de vuestra alimentación o tratar alguna patología os recuerdo que me podéis encontrar en consulta física en TotEko.

¡Un saludo a tod@s!

Blanca Pitarch Pitarch (Diestista-Nutricionista)


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La Célula: El Misterio de la Vida

La Célula: El Misterio de la Vida

A veces, accidentalmente, te muerdes los labios o te raspas la rodilla y en cuestión de días puedes ver que la herida sana. ¿Es magia, o hay otra explicación sobre este proceso? ¿Sabias que perdemos de 30 a 40.000 células muertas de la piel a cada minuto?

Cada día, cada hora, cada segundo, uno de los eventos más importantes en la vida está pasando en tu cuerpo: las células se están dividiendo. La capacidad de las células de dividirse en dos células vivas es única en los seres vivos.

La célula es la unidad de vida más pequeña, capaz de garantizar su propia supervivencia y de reproducirse autónomamente.

Todo organismo evolucionado esta compuesto por 10 billones a 30 trillones de células que rigen las funciones de los diferentes órganos. Etienne Guillé puntualiza : “Podemos comparar la arquitectura celular con una casa. Cada célula, según el órgano al que pertenece… es una casa diferente. Nuestro patrimonio genético contiene todas las informaciones para construir la casa en el lugar adecuado y en el mejor momento, para organizar las comunicaciones y los intercambios con otras casas del pueblo y la ciudad, e incluso para destruirla en el momento oportuno.”

La unidad celular es, por tanto, el punto de partida absoluto: cualquier disfunción por su parte causará forzosamente alteraciones en el órgano correspondiente, situación que no se suele tener en cuenta a la hora de abordar un trastorno. Se focalizan los tratamientos hacia la curación de las consecuencias de una alteración, olvidando su origen: la disfunción de la propia célula, frecuentemente causado a raíz de una falta de nutrientes. Estos micronutrientes han de ser aportados por la alimentación en cantidad suficiente y de modo que sean asimilables. Podemos citar los siguientes:

  • Elementos Traza Esenciales (ETE) u oligoelementos.
  • Dosis ponderales de minerales (NA, K, Ca, MG)
  • Vitaminas hidrosolubles y liposolubles
  • Aminoácidos esenciales
  • Ácidos grasos poliinsaturados esenciales.

Fuentes: Entender la Nutrición Celular Activa. Dr Claude Lagarde

https://askabiologist.asu.edu/explore/division-celular

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La Primavera, una buena época para desintoxicar el organismo

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Tras el invierno, donde la mayoría de nosotros ha pasado una época de excesos, estrés y/o mala alimentación, la desintoxicación o purificación del organismo es recomendada por expertos en salud para eliminar las toxinas existentes y acumuladas en células, órganos, tejidos, sangre y sistema linfático.

Hoy en día, estamos expuestos constantemente a toxinas externas, así como la contaminación, los pesticidas, productos químicos, radiaciones, además de los alimentos y bebidas con aditivos químicos, estimulantes, alcohol etc.  La exposición continua a estas toxinas no permite que el cuerpo las elimine por completo de forma natural. Por lo que una gran parte de estas toxinas quedan acumuladas en nuestro organismo.

La depuración que vamos a aconsejar en este artículo, es un apoyo adicional para expulsar dichas toxinas y así prevenir enfermedades, manteniendo la salud y vitalidad.

¿Como funciona la depuración natural en el organismo?

Nuestro organismo elimina las toxinas de forma natural de la siguiente manera: el hígado se encarga de convertir los residuos que se forman en el organismo en otras sustancias inofensivas que se puedan eliminar. Los riñones y las vías urinarias son los encargados de desechar a través de la orina sustancias no metabolizadas por el organismo como la urea y el ácido úrico, así como toxinas y otras sustancias extrañas. Por medio de los poros de la piel se eliminan toxinas en forma de sudor, grasas y gases.

¿Cuándo realizar un programa de desintoxicación o depuración del organismo?

Cuando hay una sobrecarga de toxinas aparecen una serie de síntomas que nos producen malestar:

  • Sensación de cansancio y fatiga
  • Síntomas digestivos tales como: vientre hinchado, gases, pesadez, náuseas, estreñimiento, malas digestiones
  • Mal aliento
  • Mala circulación, retención de líquidos
  • Desequilibrios hormonales
  • Problemas de piel: acné, eczema, sequedad
  • Dolores de cabeza
  • Mucosidad

Si tiene algunos de éstos síntomas, antes de empezar el programa de depuración tenga en cuenta que debe de contar con un buen estado de salud general. Si sufre de alguna enfermedad grave o crónica, consulte antes con un médico o especialista en salud. En el caso de tomar medicación de cualquier tipo también infórmelo en la herboristería.

¿Cómo hacer la depuración?

Depurar el organismo consiste en activar los mecanismos naturales de limpieza que tiene el cuerpo para eliminar las sustancias de desechos y toxinas y se realiza por medio de varios órganos como son el hígado, riñones, pulmones, intestinos y piel.

Hay diferentes formas y programas de depuración, así como los ayunos intermitentes, una dieta hipotóxica o la suministración de plantas y hierbas (durante un tiempo limitado) depurativas.

Cualquier opción es válida y en algunos casos se puede alternar o complementar. No debemos olvidar que la asesoría de un profesional es esencial para asegurar  un programa de depuración seguro, apto y personalizado.

Para que la depuración sea efectiva aconsejamos:

  • Evitar el estrés y realizar actividades relajantes.
  • Procurar un “buen dormir”. Puede leer algunas recomendaciones en el artículo del insomnio.
  • Hacer ejercicio moderado.
  • Hidratarse durante el día, beber 1,5 a 2 litros de agua.
  • Alimentación hipotóxica para que la depuración sea más profunda.
  • No alargar la depuración más de un mes.

Productos depurativos

Le invitamos a compartir sus dudas e inquietudes sobre la depuración y los productos destinados a la depuración en nuestra tienda Toteko. Estamos encantadas de poder asesorarle. Los siguientes productos son los más utilizados por su eficacia:

  • Infusiones depurativas simples o combinadas: tomar de una a dos infusiones depurativas diarias.
  • Hidretox: complemento alimenticio a base de mezcla de plantas y especies , presentado en un envase de 250ml. Se recomienda diluir de 10 a 20ml en un litro de agua y beber durante el día.
  • Ergypur: complemento alimenticio a basa de plantas y oligoelementos. Diluir de 10ml a 20ml del preparado en 75ml de agua.
  • Boldocynara: comprimidos a base de cardo mariano, boldo y diente de león.

 

¿Que conseguimos con la depuración? 

  • Se moviliza la toxicidad, la energía y las emociones. Las filosofías orientales tienen sus razones para apuntar al hígado como un centro de las emociones. Las personas que depuran el hígado destapan sus cúmulos de tristeza y de rabia.
  • Mejorar las digestiones, mantener el flujo de bilis activo y estimular la motilidad de la vesícula.
  • Bienestar emocional.
  • Eliminar lo que ya se encuentra acumulado (las toxinas, el colesterol y otras fracciones de grasas).
  • Perder peso.
  • Mejorar el insomnio.
  • Aumentar la energía.
  • Prevenir enfermedades.

Hierbas y suplementos depurativos

Existe una amplia variedad de hierbas y plantas desintoxicantes que actúan como depurativas y regeneradoras del hígado y el riñón. Las más utilizadas son entre otras:

  • Cardo Mariano:
    La silimarina, componente activo del cardo mariano, es una de las sustancias protectoras y regeneradoras del hígado conocidas más potentes. Incrementa la producción de glutatión en el hígado aproximadamente un 30%, lo cual se atribuye a una actividad desintoxicante significativa. La silimarina también estimula la síntesis de proteínas en el hígado estimulando el crecimiento de las células hepáticas sanas.
  • Diente de león:
    Se ha demostrado que estimula la producción y secreción de bilis por el hígado y la vesícula biliar, y de esta manera actúa como un agente lipotrópico (evita la acumulación de colesterol y grasa en el hígado y en la vesícula biliar). También posee actividad diurética, y a diferencia de los diuréticos convencionales que tienen el efecto negativo de eliminar potasio del organismo, el diente de león es rico en este elemento.
  • Boldo:
    Debido a su alto contenido en alcaloides, el boldo, también protege el hígado. Además, tiene propiedades diuréticas y depurativas por lo que su ingesta está indicada para desintoxicar el organismo. Este árbol es originario de Chile, autóctono de zonas soleadas y suelo de secano.

 

Interacciones

La depuración del organismo es muy beneficiosa hacerla una o dos veces por año. Aun así recordamos que las plantas y hierbas depurativas pueden interactuar con ciertos medicamentos.

 

AUTORA: Patricia Guerrero


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La Cúrcuma

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LA CÚRCUMA

La cúrcuma es la raíz de la planta cúrcuma longa. Esta planta procedente de Asia, se cultiva en zonas tropicales donde las temperaturas elevadas y humedad permiten su fácil desarrollo. Una vez recogida, habitualmente se hierve, se seca al sol y luego se muele como polvo de cúrcuma. Al igual que el jengibre, el cardamomo y otros tubérculos, la cúrcuma pertenece a la familia Zingiberaceae.

Hoy en día la cúrcuma es muy apreciada tanto por su uso como colorante textil (por su color anaranjado), como condimento en la cocina asiática y en la medicina tradicional ayúrvedica.

USO

En un comienzo la cúrcuma se empleaba solamente como colorante alimentario. En la India se empezó a utilizar hace ya 3000 años.  Sus propiedades medicinales se han revelado lentamente a lo largo de los siglos. Conocida desde hace tiempo por su efecto antiinflamatorio y antioxidante, investigaciones recientes han dejado en claro que la cúrcuma es un milagro natural que ha demostrado ser beneficioso en el tratamiento de muchas enfermedades diferentes, desde el cáncer hasta para la prevención del Alzheimer.

Los componentes químicos más importantes de la cúrcuma son un grupo de compuestos llamados curcuminoides, que incluyen la curcumina (diferuloylmethane), demetoxicurcumina y bisdemetoxicurcumina. El compuesto mejor estudiado es la curcumina, que constituye 3,14% (en promedio) de la cúrcuma en polvo. Además hay otros importantes aceites volátiles tales como turmerona, atlantona y zingibereno. Algunos constituyentes generales son azúcares, proteínas y resinas.

PROPIEDADES

Afecciones como las enfermedades cardíacas, la diabetes, el alzheimer pueden desarrollarse a causa de una inflamación crónica de bajo grado. Para estos procesos crónicos de inflamación la cúrcuma podría resultar efectiva y preventiva. Hay estudios que indican que la cúrcuma podría desempeñar un papel positivo en las enfermedades cardíacas, la prevención de la diabetes, la recuperación después de la cirugía y el síndrome de colon irritable.

Según varios estudios, la curcumina tiene fuertes efectos antiinflamatorios y bloquea ciertas vías metabólicas que conducen a la inflamación.

Por ejemplo,  ha demostrado mejorar la movilidad a rodillas de personas con osteoartritis, calmando al mismo tiempo el dolor.

Se realizó otro estudio, en el que 120 personas con sobrepeso recibieron un suplemento de cúrcuma durante tres meses. Aproximadamente, el colesterol total disminuyó en un 32%, el colesterol LDL «malo» un 42% y los triglicéridos un 39%.

La cúrcuma también puede mejorar la calidad de vida de personas con enfermedades renales crónicas que además sufren picor en la piel.

Las últimas investigaciones sugieren que la curcumina puede prevenir el cáncer, especialmente el cáncer de mama, pulmón, estómago, hígado y colon, así como retrasar su propagación, hacer que la quimioterapia sea más efectiva y proteger las células sanas del daño causado por la radioterapia. Todo esto se debe a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que interfieren con la señalización celular en casos de enfermedad crónica. Actualmente los científicos han comenzado a estudiar estas propiedades en humanos para poder verificar que la curcumina sea anticancerígena.

DOSIS EFECTIVA

La cúrcuma como especia contiene alrededor de 3% de curcumina, mientras el extracto contiene alrededor de 95% de curcumina. Aun así, debemos tener en cuenta que la cúrcuma como especia sigue siendo beneficiosa. Se realizó un estudio a un grupo de personas entre los 60 a 93 años y se observó que el consumo de cúrcuma mejoraba la salud cognitiva de los participantes. No existe un informe oficial sobre qué dosis de cúrcuma o curcumina es efectiva, pero las siguientes dosis, utilizadas en la investigación, dieron resultados prometedores:

  • Para la osteoartritis: 500 mg de extracto de cúrcuma, dos veces al día durante 2-3 meses.
  • Para el colesterol alto: 700 mg de extracto de cúrcuma, dos veces al día durante 3 meses.
  • Para picazón en la piel: 500 mg de cúrcuma, tres veces al día durante 2 meses.

No recomendamos tomar dosis altas de cúrcuma o curcumina ya que no hay investigaciones que demuestren su seguridad a largo plazo. Para tener una referencia, la Organización Mundial de la Salud, OMS, ha determinado que menos de 3 mg por kilo de peso corporal es una dosis diaria aceptable.

CONTRAINDICACIONES

Aunque el consumo de cúrcuma parezca seguro, hay que evitar ingerirla en los siguientes casos:

  • Embarazo y lactancia: No existe suficiente investigación sobre la seguridad de los suplementos de cúrcuma para las mujeres embarazadas o en lactancia.
  • Trastorno de la vesícula biliar: la cúrcuma puede hacer que la vesícula biliar se contraiga, lo que puede agravar los síntomas.
  • Cálculos renales: contiene una gran cantidad de oxalato, que puede unirse al calcio y, por lo tanto, causar cálculos renales.
  • Trastornos de la coagulación de la sangre: puede retrasar la capacidad de coagulación de la sangre, causando un sangrado antes.
  • Diabetes: puede hacer que el nivel de azúcar en la sangre baje demasiado.
  • Deficiencia de hierro: puede reducir la absorción de hierro en el cuerpo.
  • Además, los suplementos de cúrcuma pueden interactuar con ciertos medicamentos, como anticoagulantes y medicamentos para la diabetes.

 

AUTORA : Patricia Guerrero

 


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EL INSOMNIO

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Hoy más que nunca entendemos desde un punto de vista científico la importancia de la calidad de nuestro sueño. Entre los beneficios que se ha demostrado nos aporta el dormir, estarían que determina con qué rapidez somos capaces de procesar la información, con qué eficacia podemos gestionar el estrés, cómo de rápido funciona nuestro metabolismo, los deseos de comer, cuánto engordamos o adelgazamos, cómo podemos almacenar recuerdos, entre otros.

Por lo que podríamos afirmar que dormir es un pilar fundamental para nuestra salud. Aun así, hay más de 4 millones de adultos españoles que sufren insomnio crónico (es decir con duración de un mes o más), y entre un 25-35% de la población adulta lo padece transitorio (unos días o hasta un par de semanas), según los datos (1) de la Sociedad Española de Neurología (SEN).

El insomnio es un trastorno del sueño frecuente que puede causar dificultad para conciliar el sueño (quedarse dormido) o mantenerlo, despertarse temprano, no poder volver a dormirse o sentirse cansado aun habiendo dormido. Cuántas horas de sueño son suficientes es algo que varía según la persona, pero la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas por noche. El insomnio puede ser el problema principal o puede estar asociado a otras afecciones o a medicamentos (2).

Causas

Según la Doctora Odile Romero, experta y Coordinadora del Grupo de Trabajo de Insomnio del SES (Sociedad Española del Sueño), las causas del insomnio son múltiples y se pueden dividir en tres grandes bloques:

  • Causas psico-fisiológicas, cuyo mayor desencadenante es el estrés o la predisposición personal a sufrirlo;
  • Causas precipitantes, o hechos puntuales que generan un impacto emocional como una muerte de un familiar, una ruptura sentimental o la pérdida de trabajo, por ejemplo, y
  • Causas perpetuantes, en las que el estilo de vida tiene mucho que ver y termina cronificando el problema (3).

Efectos

Un estudio (4) realizado en 2013 demostró que el privarse de sueño por una semana alteraba la función de unos 700 genes, incluyendo aquellos implicados en el estrés, la inflamación, la inmunidad y el metabolismo. Sin duda, hoy se sabe que un insomnio crónico provoca un impacto en la salud, generando síntomas como son confusión, pérdida de memoria, baja inmunidad, e incluso enfermedades como problemas cardiovasculares, diabetes, depresión y obesidad.

El impacto que tiene la falta de sueño en el apetito (5) es igual para ambos sexos: una inclinación a trastornos alimentarios, pero mientras que en los hombres la falta de suficiente sueño provoca una elevación de los niveles de ghrelina (hormona que estimula el apetito), en el caso de las mujeres, los niveles de ghrelina no cambian, pero sí se ven afectados los de GLP-1, una hormona que suprime el apetito.
A medida que envejecemos también se dificulta el poder dormir bien durante la noche, estimando que un 40% de los adultos mayores se ven afectados. Cada vez hay más evidencia entre la relación de un sueño alterado y el deterioro cognitivo.
El ciclo natural de sueño y vigilia regula casi todo en nuestra vida, destacando cómo los patrones de secreciones hormonales se ciñen a él. Es por ello que las personas que por sus responsabilidades laborales trabajan de noche tienen más riesgo de albergar enfermedades potencialmente graves.

Recomendaciones

Sentirse a menudo cansado, hambriento durante el día sin justificación, olvidadizo o con trastornos del ánimo –mayor irritabilidad por ejemplo– puede corregirse mediante “un buen dormir”, teniendo en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Alimentación sana e hipotóxica.
  • Evitar los excitantes, el tabaco, el alcohol. Debilitan el organismo y perturban los ciclos normales del sueño.
  • Tomar un desayuno rico en proteínas y reducir su consumo por la noche.
  • Elegir aceites vírgenes de primera presión en frío para un aporte de ácidos grasos esenciales.
  • Ejercicio físico regular (aumento de los niveles de endorfinas y exutorios), pensamientos positivos.
  • Reducir el tiempo de conexión con dispositivos electrónicos, especialmente por la noche, ya que la inhibición de la secreción de melatonina se produce cuando nuestro nervio óptico capta luz ambiental a través de la retina, mientras que la ausencia de luz activa su producción, por tanto, si el ojo envía señales de luz a través de la retina al cerebro, el organismo detiene la producción de la melatonina, dificultando la conciliación del sueño.

Suplementación

Existe una larga lista de suplementos que han demostrado ser efectivos contra el insomnio. Recomendamos consultar un especialista o médico antes de utilizar los siguientes suplementos, con más razón si toma medicación, está embarazada o sufre alguna enfermedad relacionada con el sistema nervioso.

Melatonina

La melatonina es una sustancia que produce la glándula pineal y participa en múltiples funciones celulares, es protagonista en la regulación de los ritmos circadianos (fases de sueño/vigilia), además de facilitar procesos neuroendocrinos y neurofisiológicos.

La melatonina no es un inductor del sueño, sino un “cronotratamiento”, que pone el reloj circadiano en hora (modula los ciclos vigilia/sueño). En pacientes muy alterados, sí va a tener una acción significativa, aunque en este tipo de patologías hay que hacer un traje “a medida”. Tan importante es el tipo de melatonina que se prescribe como la dosis y la hora en la que se suministra.  Si no se administra bien, no va a tener ningún resultado. Existen dos tipos de melatoninas: la de liberación rápida (de acción inmediata y la más recomendada para trastornos por jet-lag) que está catalogada como complemento dietético y por tanto tiene una regulación específica; y la de liberación prolongada (indicada en mayores de 50 años y casos de insomnio provocados por desajuste de fases, como en los trabajos a turnos), que se considera un fármaco sujeto a regulación legislativa más estricta. En Europa, la nueva legislación establece una dosis máxima de 1,9 mg. de melatonina de liberación rápida y un máximo de 2 mg. para la de liberación prolongada (4).

Magnesio

El magnesio es un mineral involucrado en cientos de procesos corporales y es importante para la función cerebral y la salud del corazón. Además, el magnesio puede ayudar a calmar la mente, lo que facilita conciliar el sueño (6). Una investigación ha demostrado que el efecto relajante del magnesio se explica en parte por el hecho de que regula la producción de melatonina (7). Los estudios demuestran que los niveles de magnesio insuficientes en el organismo pueden estar relacionados con el sueño inquieto y el insomnio (8, 9). Por otro lado, aumentar la ingesta de magnesio con suplementos puede ayudar a optimizar la calidad y la duración de su sueño. En un estudio, 46 ​​participantes recibieron 500 mg de magnesio o un placebo durante ocho semanas. Los del grupo de magnesio disfrutaron de una mejor calidad de sueño, además de tener valores más altos de melatonina y renina (10

Triptófano

El triptófano hidroxilasa (TPH) es la enzima que cataliza el paso limitante de la producción de serotonina e implica la conversión de triptófano en 5-HTP. La serotonina es un neurotransmisor que regula estados vitales como el ánimo, el apetito o el sueño. El triptófano también se metaboliza por otra vía diferente, por lo que no todo el triptófano se convierte en 5-HTP. Por lo tanto, es difícil precisar numéricamente la proporción de conversión, ya que puede variar significativamente entre diferentes individuos, e incluso puede variar en la misma persona debido a una serie de factores como la dieta, la hora del día, el estrés, medicación, etc. Sin embargo, una tasa de equivalencia entre triptófano y 5-HTP de 5 a 1, o de 10 a 1, parece una estimación razonable, ya que, en la mayoría de las personas, tomar 50-100 mg de 5-HTP suele tener un efecto similar a 500 mg de triptófano (11).

Pasiflora

La pasiflora es una planta. Sus principios activos tienen efectos calmantes e inductores del sueño, por lo que su uso principal es para caso de nervios y estrés, migrañas e insomnio (12).

Raíz de valeriana

La valeriana es una hierba de Asia y Europa. La raíz se utiliza generalmente como un tratamiento natural para los síntomas de ansiedad, depresión y menopausia. La valeriana es también uno de los suplementos herbales que promueven el sueño más comúnmente usados ​​en los Estados Unidos y Europa (13). Sin embargo, los resultados de la investigación son inconsistentes. Dos revisiones recientes mostraron que 300-900 mg de valeriana mejoraron la calidad del sueño justo antes de irse a dormir (13, 14). Sin embargo, todas estas mejoras observadas fueron subjetivas. Se basó en la percepción de los participantes más que en las mediciones objetivas durante el sueño, como las ondas cerebrales o el latido cardíaco (14). El uso temporal de la raíz de valeriana parece tener efectos secundarios leves y poco frecuentes, como mareos (13).

Lavanda

La lavanda es una planta que se produce en casi todos los continentes. Las flores púrpuras cuando se secan, ofrecen una variedad de usos domésticos. Además, el aroma calmante puede favorecer el sueño. Varios estudios incluso demuestran que oler 30 minutos de aceite de lavanda antes de irse a dormir puede ser suficiente para mejorar la calidad de su sueño. Este efecto es especialmente evidente en mujeres y adolescentes con una forma leve de insomnio (15), (16), (17). Además, un pequeño estudio entre personas mayores demostró que la aromaterapia de lavanda es tan efectiva como la medicación regular para el sueño, con posiblemente menos efectos secundarios (18).

Otro estudio dio a 221 pacientes con diversos trastornos de ansiedad 80 gramos de un suplemento de aceite de lavanda o placebo al día. Al final del estudio de diez semanas, hubo una mejoría en la calidad y la duración del sueño en ambos grupos. Sin embargo, en el grupo de lavanda, los efectos fueron 14-24 por ciento más fuertes, sin que se observaran efectos adversos (19). Aunque la terapia de lavanda se considera segura, la ingesta de suplementos de lavanda en algunos casos está relacionada con las náuseas y el dolor abdominal (20). En resumen: la aromaterapia de lavanda puede ayudar a mejorar el sueño. Se requieren más estudios sobre los suplementos de lavanda para evaluar la eficiencia y la seguridad.

Bibliografía

  1. www.sleepfoundation.org
  2. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
  3. https://www.esi.academy/archivos/7068
  4. C.S. Möller-Levet et al., “Effects of Insufficient Sleep on Circadian Rhytmicity and Expression Amplitude of the Human Blood Transcriptome”, Proceedings of the National Academy of Sciences 110, 12 (19 de marzo de 2013), pp. E1132-E1141.
  5. https://www.nutergia.es/la-importancia-de-dormir-bien/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12030424
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23969766
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8232845
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
  11. https://lambertsusa.com/consultas/5htp-equivalente-500mg-triptofano/
  12. https://ecocosas.com/plantas-medicinales/pasiflora/?cn-reloaded=1
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394901/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20347389/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16298774
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16520572
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16131287/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7658836/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512042/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19962288/

 

Autora del artículo:

Patricia Guerrero  – patricia@toteko.com

 

 


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Serrapeptasa como anti-inflamatorio natural

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La serrapeptasa es una enzima proteolítica (que parte de las proteínas), producida por una bacteria del intestino del gusano de seda, con el fin de disolver la pared del capullo y así permitir al gusano de seda liberarse.Esta enzima es relativamente novedosa, pertenece a las proteasas y tiene como principal cualidad la de interrumpir la inflamación y disolver los tejidos necróticos.

Hoy en día, tiene un amplio uso clínico, que se ha extendido en Europa y Asia como una alternativa viable a la aspirina, ibuprofeno y los AINE’s más potentes, por ser de origen natural  y no tener efectos secundarios (1).

Triple acción

Durante los últimos 30 años, los estudios y observaciones de los profesionales han demostrado que sus usos terapéuticos son amplios e incluyen cualquier alteración en la que haya inflamación. En dichos estudios y observaciones han podido concluir que la serrapeptasa:

  1. Tiene la capacidad de disolver tejido necrótico cualquiera que sea su naturaleza. Este tejido es precisamente el que impide la recuperación; dos casos concretos serían la mucosidad y la inflamación asociada al dolor (2).
  2. Diluye los fluidos que se producen en una inflamación, lo que acelera la circulación de los fluidos y la reparación de los tejidos. Un estudio japonés ha demostrado que la serrapeptasa volvía más líquida la mucosidad nasal (3).
  3. Disuelve las fibrinas, unos subproductos de la coagulación sanguínea, así como los demás tejidos muertos o dañados, sin tocar los tejidos sanos. Esto podría permitir la disolución de la placa de ateroma, sin dañar el interior de las arterias. Una placa de ateroma aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares (4).

Uso 

La serrapeptasa es recomendable y efectiva en casos de artritis, migrañas y cefaleas inflamatorias, alteraciones de las vías respiratorias como bronquitis, asma, bronquiectasias, sinusitis y obstrucciones arteriales, enfermedad fibroquística mamaria (5) e inflamación asociada al cáncer.
En dichos casos se aconseja tomar una cápsula con el estómago vacío y con un buen vaso de agua, preferiblemente en ayunas o antes de irse a dormir. El tratamiento es apto a partir de 1 año de edad. Para facilitar la absorción en los niños más pequeños, se puede abrir la cápsula y mezclarla directamente con agua.

No se conoce ninguna interacción con otros tratamientos, ni se ha observado tampoco ningún efecto secundario. La serrapeptasa es apta para tratamientos a largo plazo.

Por último es importante recordar que la serrapeptasa no es tan eficaz como los antiinflamatorios no esteroideos que se conocen para el dolor a corto plazo.

Disponible en tienda

Si es de su interés saber más sobre la serrapeptasa, tiene preguntas o piensa que puede ser efectivo en su problema de salud, estamos encantados de poder atenderle personalmente en nuestra tienda de Vinaròs, Castelló o a través del correo: toteko@toteko.com y vía telefónica al: 964 45 66 29

BIBLIOGRAFIA

(1) Superfoods scientific research, Serratiopeptidase Dosage And Benefits Superfoods scientific research, Serratiopeptidase Dosage And Benefits

(2) Mazzone A, Catalani M, Costanzo M, Drusian A, Mandolo A, Russo S, Guarini E, Vesperini G. Evaluation of Serratia peptidase in acute or chronic inflammation of otorhinolaryngology patology: a multicentre, double-blind, randomized trial versus placebo. J.Int Med Res.1990; 18(5):379-88

(3)Y. Majima, et al., The effect of an orally administered proteolytic enzyme on the elasticity and viscosity of nasal mucus, Archives of Otorhinolaryngology, 1988, 244 (6), 355-9

(4)Magazine de la Life Extension Foundation, All about supplements

(5) Esch PM, Gerngross H, Fabian A. Reduction of postoperative swelling. Objective measurement os swelling of the upper ankle joint in treatment with serrapeptase-a prospective study (German).Fotschr ed.1989; 107(4):67-8, 71-2

 


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Vitamina B12

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Què és?
És una vitamina hidrosoluble com la resta del complex B que conté cobalt, d’aquí el seu nom de cobalamina o cianocobalamina.

Funcions

  • Actua sobre el metabolisme energètic de les proteïnes i els greixos, i en la síntesi de metionina a partir de la homocisteïna
  • Intervé en síntesi de l’hemoglobina i per tant en la formació de glòbuls vermells
  • Manteniment del Sistema Nerviós

Absorció
Per a una bona absorció de B12 necessitem un correcte funcionament del sistema digestiu. Necessita d’una glucoproteïna anomenada factor intrínsec i calci per a la seva absorció per l’intestí prim.

Deficiències

  • Quan seguim una dieta vegana
  • Quan seguim una dieta ovolacteovegetariana amb poc consum d’ous i productes lactis
  • Per una mala absorció per l’intestí

Quanta B12 prendre?

  • Prendre un suplement diari de 10 mg masticable (important que sigui masticable, la seva absorció comença amb la saliva)
  • Prendre un suplement de 2000mg un cop a la setmana

En cas d’embaràs hem d’optar per la primera opció, el suplement setmanal omple dipòsits hepàtics i té menys disponibilitat per al fetus
Podem trobar b12 en els aliments fermentats, en l’alga nori i en el tempeh.
Símptomes de deficiència

  • Disminució dels nivells d’energia
  • Tendència al cansament fàcilment
  • Pal·lidesa de pell

La deficiència d’aquesta vitamina danya les cèl·lules nervioses i pot provocar:

  • Irritabilitat
  • Falta concentració
  • Canvis humor
  • Fallades de memòria
  • Depressió

Fonts de vitamina b12
La trobem en tots els aliments d’origen animal: rovell d’ou, carns, peixos, productes lactis, peixos, mariscs, llevat enriquida o nutricional, tempeh, alga nori
És una vitamina interessant en el món de l’esport per augmentar l’energia per la seva participació en la síntesi d’hemoglobina


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Disruptors Endocrins en Cosmètica

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Els Disruptors Endocrins són substàncies que alteren el normal funcionament del nostre Sistema Hormonal. No obstant això, molts de productes al nostre voltant els contenen de manera que la nostra exposició a aquestes substàncies, cada vegada més qüestionades, és enorme.
Com Disruptors Endocrins entenem tota una varietat de productes químics (Més de 800, segons un recent estudi de l’Organització Mundial de la Salut – OMS) que tenen la capacitat d’alterar el normal funcionament del nostre sistema endocrí o hormonal.
El Sistema Endocrí és el responsable d’innombrables funcions vitals com el desenvolupament sexual, el creixement o la regulació dels nivells de sucre en sang. Els Disruptors Endocrins són substàncies amb estructura semblant a les hormones. Aquestes no solen circular lliurement pel nostre cos, sinó que necessiten ser transportades en «vehicles» fins al seu lloc de destinació. A causa d’aquesta semblança, aquelles partícules ocupen els transportadors com si fossin hormones, les quals queden descol·locades, sense poder arribar on haurien, de manera que s’envien senyals confuses a l’organisme i pot causar greus i irreversibles problemes de salut.

Principals Efectes sobre la Salut
Cada vegada són més els estudis científics que posen de manifest les greus implicacions que sobre la nostra salut tenen els Disruptors Endocrins pel que són molts els esforços que s’estan fent per identificar-los. Les investigacions existents han posat de manifest que els Disruptors Endocrins estan relacionats amb un ventall molt ampli de malalties on destaquem 5 grans grups:

  1. Trastorns metabòlics: Aquí inclouríem l’aparició cada vegada amb més freqüència i en edats més primerenques de malalties com l’obesitat i la diabetis que en les societats occidentals presenten ja característiques d’epidèmia.
  2. Salut Reproductiva Femenina: Aparició de Pubertat precoç, major probabilitat de càncer de mama i disminució de la fertilitat.
  3. Salut Reproductiva Masculina: Principalment relacionats amb malformacions en genitals de nadons, càncer de testicle i pròstata, disminució de la qualitat del semen, etc.
  4. Malalties de tipus Neurològiques: Molts estudis científics apunten a la relació de l’exposició continuada als Disruptors Edocrinos i l’aparició d’alteracions en el desenvolupament neurològic i l’aparició de trastorns conductuals com el Trastorn de Dèficit d’Atenció (TDA), autisme, hiperactivitat, etc. Fins i tot determinats estudis els relacionen amb malalties neurodegeneratives com el Parkinson.

On podem trobar aquestes substàncies?
Es tracta de substàncies molt usades en pràcticament totes les indústries: Alimentació, Agricultura, Indústries plàstiques, Metall, Cosmètica, Sanitat, etc, etc, etc. Centrant-nos en la cosmètica en la següent imatge podem veure alguns dels principals Disruptors Endocrins que són usats en aquest sector:

Què podem fer?
Mentre aquest tipus de productes es segueixin fent servir i no hi hagi una obligació legal que prohibeixi el seu ús, com a consumidors el mínim que hem d’exigir és que en l’etiquetatge dels productes se’ns informe adequadament sobre si presenten o no aquestes substàncies.
A més hem de reduir al màxim possible la nostra exposició i la dels nostres fills a aquestes substàncies tan perjudicials. Per això, en l’àmbit de la cosmètica és tan recomanable l’ús de cosmètica natural certificada.
La presència de segells de certificació tan prestigiosos com Natrue, Biocosmetique, Ecocert, BDIH, etc. és una garantia que aquests productes no tindran substàncies identificades com Disruptors Endocrins pel que podrem usar-los amb total garantia.

A Toteko – Cosmeteko podràs trobar un gran assortiment de productes d’higiene i cosmètica lliures d’aquestes perjudicials substàncies.

Contacta’ns o visita’ns si tens dubtes al respecte.


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Suplementació

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